妊娠初期に大事な『葉酸』をどうやって摂れば良いかお答えします!

妊娠すると、以前の食事のままでは赤ちゃんに必要な栄養が摂れているか不安になりますよね。

『妊娠してから助産師さんから葉酸を摂取する様に言われたけど、そもそも葉酸って何?』そんな質問にお答えします。

『葉酸』とはそもそも何?

赤ちゃんの脳は妊娠六週目位までにほぼ完成します。

この脳や神経、細胞増殖に必要な栄養素が葉酸です。

この六週目までの葉酸配合サプリ(マルチビタミン)の摂取によって、胎児の神経管欠損奇形の発生リスクが100人中3.5人から0.9人にまで改善されるという報告がアメリカ医学会誌JAMAで報告されています。

その為、妊娠前からの葉酸の摂取が妊娠可能性のある女性には大事です。

アメリカではこの葉酸を穀類に添加する事を義務付けており、お隣の国カナダでも小麦に添加しています。

またその他海外の国々では葉酸の摂取を積極的に指導しているのですが、日本ではまだその点を比較すると指導や必要性の浸透が遅れている部分でもあります。

葉酸を効率的に摂るにはどうすれば良いの?

ただ闇雲に葉酸を摂れば良いかというとそうではありません。

出来れば効率良く栄養素を摂取したいですよね。

実は葉酸は水と熱に弱く、吸収率も50%程度と高くない栄養素であるため、調理方法や同時に摂取する栄養素が鍵となります。

蒸す料理や水の使用量が少ない調理法をお勧めします。

また、同時摂取としてお勧めしたいのがビタミンB12です。

ビタミンB12は野菜、果物では摂取が難しい栄養素で、主に牡蠣や動物性食品のレバー、あさり、しじみに含まれています。

牡蠣等はあたらない様にしっかりと加熱して召し上がって下さいね。

特にレバーは葉酸とビタミンB12を同時に摂れる他、妊婦さんの体で吸収されやすい鉄分、特に体に吸収されやすい性質の「ヘム鉄」を豊富に含んでいる食べ物でとてもお勧めです。

ですがレバーにはビタミンAを沢山含んでおり、過剰摂取をしてしまうと胎児の発育に影響が出てきてしまうので毎日食べる等は控えて適度に摂取して下さいね。

また、葉酸はビタミンCとの同時摂取でも吸収率が上がると言われています。

ビタミンCは葉酸の吸収効率を上げる他に、鉄分で体に吸収されにくい「非ヘム鉄」を「ヘム鉄」という吸収されやすい栄養素に変換する効果もあります。

非ヘム鉄は植物性の食品に含まれているので、是非植物性の鉄分を食べる際にも添えてあげて下さい。

お腹の赤ちゃんのための葉酸摂取はいつからいつまで必要? 

厚生労働省が推進する葉酸摂取

妊娠中に葉酸の摂取が大切なことは今では広く知られています。

葉酸サプリも多く市販されているため、妊娠を希望されている方は誰もが気になっているではないでしょうか。

厚生労働省では、妊娠初期のお腹の赤ちゃんの疾患である神経管閉鎖障害の発症率の低い国で「葉酸」がそのリスクを減らすとの報告がされたことで、妊娠中には通常の食品からの葉酸摂取(推奨量240μg)に 加えて、サプリメントなどの栄養補助食品から1日400μgの葉酸をを摂取するのが望ましいと情報提供しています。

摂取する期間の理由は?

そして摂取する期間は「妊娠する1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月まで」が推進されています。

妊娠がわかった時点で葉酸を摂取してもその時点では赤ちゃんはもう育ち始めているので、妊娠する1ヶ月以上前という点は重要です。

そのため妊娠を望んでいる方は、400μgの葉酸を常に取り続けている必要があります。

お腹のなかで赤ちゃんの神経細胞の基礎が作られるのは妊娠2~5週とされています。

通常生理が送れて妊娠かな?と気づくのはどんなに早くても4~5週くらいなので、その時点ではすでに赤ちゃんの神経細胞は作らている真っ最中ということです。

そのためどちらかというと妊娠中よりも妊活中こそ葉酸摂取をこころがける必要があると言えます。

3ヵ月以降は摂取しなくてよい?

摂取する期間として「妊娠3ヶ月まで」とされているのは、やはりその時期には赤ちゃんの神経管が完成するためです。

しかし妊婦さんにとっては3ヶ月をすぎてピタッと摂取をやめてしまうことに不安を感じる方もいるかもしれません。

厚生労働省の推進はあくまで赤ちゃんの神経管閉鎖障害の予防のためなので、12週を過ぎて葉酸を摂取していても問題ありません。

葉酸は一日1000μgが摂取の上限とされているので、400μgのサプリメントを取り続けていても害になることはなく、また妊娠していなくても貧血の予防などに効果があり体に必要な栄養素であることには違いないので、逆に可能なら飲み続けていた方が良いとも言えるでしょう。

葉酸のサプリを摂取する場合にはあまり難しく考えなくても、赤ちゃんを守るお守りのように摂取していくと良いと思います。